تمرینات آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

تمرینات آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

تمرینات آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

یک اکپدیشن کوهنوردی تخصصی یا یک صعود چند روزه، چالش بسیار خوبی است برای ساختن خاطراتی به یاد ماندنی و تکرار نشدنی. با اینکه نمی­‌توان یادگیری تکنیک های مناسب صعود از طریق یک مربی با تجربه و شرکت در جلسات تمرینی برای تقویت مهارت‌های کوهنوردی را نادیده گرفت، داشتن آمادگی جسمانی و اندام مناسب نیز بسیار مهم است. تمرینات این مقاله بیشتر مناسب برنامه های سنگین چند روزه بالای 5 هزار متر است.

راهنمای تمرینات ورزشی که در ادامه این مطلب می­‌آید، برای تمرکز بر روی جنبه‌های مهم تناسب بدنی به منظور تکمیل یک اکپدیشن کوهنوردی، یعنی استقامت و کارآیی قلب و عروق و تمرینات افزایش قدرت بدنی طراحی شده است. این راهنما جایگزین مهارت‌های کوهنوردی تخصصی نخواهد شد ولی به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چگونه تمرین کنید تا از تجربه خود لذت بیشتری ببرید.

برای اکثر افراد توصیه می‌شود که شروع تمرینات از 12 تا 16 هفته قبل از برنامه نهایی باشد. ولی مثل همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

 

نمونه برنامه ورزشی هفتگی

 

 

هوازی

شنبه یکشنبه دوشنبه سه شنبه چهار شنبه پنجشنبه جمعه
تمرینات باز دهی قلب 45-90 دقیقه تمرینات اینتروال 30-45 دقیقه تمرینات باز دهی قلب 45-90 دقیقه تمرینات اینتروال 30-45 دقیقه تمرینات باز دهی قلب 45-90 دقیقه هایکینگ روزانه با تمرکز بر روی حمل بار و افزایش ارتفاع روز ریکاوری
قدرت 2-3 ست تمرین بصورت دایره ای 2-3 ست تمرین بصورت دایره ای
انعطاف پذیری حرکات کششی برای کل بدن حرکات کششی برای کل بدن حرکات کششی برای کل بدن حرکات کششی برای کل بدن حرکات کششی برای کل بدن حرکات کششی برای کل بدن حرکات کششی برای کل بدن

 

تمرینات هوازی برای کوهنوردی

تمرینات هوازی برای موفقیت شما بسیار مهم بوده و شما باید در طول چندین ماه قبل از انجام صعود، استقامت و قدرت خود را بالا ببرید. 3 تا 4 روز در هفته به مدت 45 تا 90 دقیقه تمرکز بر روی تمرینات بازدهی قلب خواهد بود که از جمله آن ها می‌توان به دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا، پله نوردی و حرکات قایقی اشاره کرد.

 

تمرینات اینتروال

2 روز در هفته برای تقویت توانایی بدن خود در استفاده از اکسیژن، از تمرینات اینتروال استفاده کنید. با افزایش ارتفاع، فشار جو کم شده و در نتیجه شما در هر بار تنفس اکسیژن کمتری دریافت می­کنید. از این رو باید بدن خود را طوری آماده کنید که بتواند مقدار اکسیژن دریافتی در هر بار تنفس را به حداکثر میزان خود برساند. تمرینات اینتروال حالت های مختلفی دارند ولی استپ میل، ترد میل، دوچرخه یا اسکی فضایی تا وقتی که بتوانید در استفاده از آن ها به شدت لازم حرکات برسید، مناسب هستند.

بعد از گرم کردن، شدت حرکات را تا سطح 9 در یک مقیاس 1 تا 10 بالا ببرید. وقتی به آن سطح از شدت رسیدید برای 2 دقیقه آن را حفظ کنید و در نهایت در هفته های آخر تمرینات آن را به 4 تا 5 دقیقه برسانید. سپس شدت حرکات را تا میزان PRE (میزان ادراک سختی) 5 تا 7 در یک مقیاس 1 تا 10 پایین بیاورید. وقتی به آن سطح پایین شدت رسیدید (مدت زمان لازم بستگی به سطح آمادگی بدنی شما دارد)، وقت آن است که دوباره شده حرکات را افزایش دهید. بطور کلی مدت زمان لازم برای رسیدن به شدت مورد نیاز، با هر نوبت از تمرینات اینتروال کم خواهد شد.

خرید کوله پشتی‌های کوهنوردی صخره
خرید کوله پشتی‌های کوهنوردی صخره

هایکینگ روزانه

سعی کنید هفته ای یک روز، یک هایکینگ روزانه کامل داشته باشید. از مسافت های 9 تا 12 کیلومتر در ارتفاعات پایین 700 تا 900 متری و حمل کوله ای به وزن تقریبی 12 تا 20 کیلوگرم شروع کنید. لازم نیست وقتی بدن شما هنوز به فعالیت ورزشی طولانی مدت عادت ندارد، در انجام تمرینات زیاده روی کنید. بعد از این مرحله، مقادیر را به 12 تا 16 کیلومتر در ارتفاعات 1000 تا 1300 متری و کوله ای به  وزن حد اکثر 20 کیلوگرم افزایش دهید. وقتی قوی تر شدید 12 تا 16 کیلومتر را در ارتفاعات 1300 تا 1700 متری با کوله  ای به حداکثر وزن 20 کیلوگرم طی کنید. در آخرین هایکینگ تمرینی خود مسافت را به 8 تا 11 کیلومتر کاهش داده ولی در ارتفاعات بالا و با حداکثر وزن کوله به کار خود ادامه دهید.

اگر نمی­‌توانید در تمرینات خود به ارتفاعات بالاتر دسترسی داشته باشید می­توانید به جای آن یک جلسه 3 تا 5 ساعته هوازی شامل دوچرخه سواری، دویدن یا حرکات قایقی داشته باشید. برای اطمینان از پیشرفت در بهبود کارآیی قلب و عروق، RPE (میزان ادراک سختی) شما در طول این جلسات هوازی طولانی باید بین 5 تا 7 باشد.

 

تمرینات افزایش قدرت برای کوهنوردی

دو روز در هفته تمرینات اینتروال خود را با تمرینات قدرتی همراه کنید. برای شروع از این تمرین استفاده کنید.

حرکت پله ضربدری

  • کنار یک پله/جعبه پلیومتریک/نیمکت 45 سانتی متری و ثابت ایستاده، پای دور تر را بصورت ضربدری بالا و جلو آورده و پای خود را بطور کامل روی نیمکت بگذارید.
  • بالای نیمکت آمده و پای آزاد طوری بالا و داخل بیاورید که انگار می­خواهید یک قدم رو به بالا و جانبی بزرگ دیگر بردارید. عضلات پایین کمر بطور موازی نگه داشته و بدن خود را در حالت ایستاده بکشید تا ماهیچه سرینی پایی که در حال انجام حرکت است بطور کامل درگیر شود.
  • با حفظ کنترل، دوباره به پایین برگشته و پای آزاد را به جای اصلی خود برگردانید ولی پای دیگر را همان بالای نیمکت نگه دارید.
  • این حرکت را برای 15 تا 20 بار تکرار کرده و سپس حرکت را از سمت مخالف انجام دهید.
  • با وزن بدن شروع کرده و به مرور با وزن کوله کامل (20 تا 25 کیلوگرم) حرکت را انجام دهید.

تمرینات آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

 

حرکت پلانک

  • روی شکم خوابیده، پاها را بیرون برده و باز کنید و ساعد دست راست خود را در حالت عمود بر بدن روی زمین بگذارید.
  • برای جدا کردن بدن خود ار زمین، ماهیچه‌های سرینی و شکم را درگیر کنید. ساعد خود را وسط قفسه سینه خود نگه دارید.
  • با دست چپ خود یک دمبل 5 تا 10 کیلویی را برداشته و با آرنج خم شده تا کنار باسن خود بالا بیاورید. در حالیکه بالا تنه خود را موازی با زمین نگه داشته اید، دمبل را در چند سانتی متری از بدن خود نگه دارید.
  • 15 تا 30 ثانیه در همین حالت باقی مانده و مرتب دم و بازدم داشته باشید. با سمت مخالف هم حرکت را انجام داده و برای هر سمت 3 تا 5 بار تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است می­‌توانید به جای پنجه پا از زانوهای خود استفاده کنید.

تمرینات آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

حرکت پلانک عمودی با توپ بدنسازی

  • برای انجام این تمرین به یک دستیار، یک زیر انداز و یک توپ بدن سازی نیاز دارید.
  • روی زیر انداز زانو زده و بالا تنه خود را صاف نگه دارید. پنجه پا را به طرف ساق پا خم کنید تا بتوانید با قسمت زیر پنجه خود به زمین نیرو وارد کنید. توپ بدنسازی را در مقابل خود بغل کنید.
  • سپس دستیار شما توپ را با یک الگوی غیر ریتمیک و از زوایای مختلف به توپ فشار می­‌آورد تا در حالیکه شما تلاش می­کنید حالت ایستاده خود را حفظ کنید، بالا تنه شما را به چالش بکشد.
  • ماهیچه های سرینی خود را منقبض و میان تنه خود را درگیر نگه دارید.

تمرینات آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

 

لانژ (قیچی) پیمایشی با وزن و مقاومت

  • انجام این تمرین نیازمند یک دستیار، دمبل و یک کش ورزشی است.
  • در حالیکه دستیار تان پشت شما ایستاده و دسته های کش را در دست دارد و برای حرکت شما مقاومتی چالشی ایجاد کرده کش ورزشی را روی کمر خود قرار دهید
  • در حالیکه دمبل هایی را در کنار بدن خود نگه داشته اید رو به جلو گام بردارید. حرکت قیچی شما باید در حالیکه ساق پای جلویی شما کمی به سمت جلو زاویه دارد تمام شود (زانو تقریبأ عمود ولی کمی رو به جلو). زانوی پای عقبی نیز تا چند سانتی متری زمین و تشکیل زاویه 90 درجه پایین می­‌آید. بالا تنه خود را عمودی و هر دو پا را رو به جلو نگه دارید. وقتی گام را برداشته و پایین می­‌آیید پاشنه پای پشتی از زمین جدا می­شود.
  • در حالتی که پایین هستید با پای جلویی خود جهشی به سمت بالا و جلو داشته باشید. پای عقبی خود را بالا و جلو بیاورید تا برای حرکت بعدی پای جلویی شما شود.
  • برای هر پا این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

تمرینات آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

سوپر ست یک پا پرس سینه/قایقی با کش ورزشی

  • از قسمت میانی یک کش ورزشی قوی حلقه ای به دور یک اَنکِر محکم که در حدود ارتفاع خط کمر شما نصب شده، وصل کنید.
  • با بدنی کاملأ صاف به روی یک پا ایستاده و پای دیگر را در حالتی که زانو بالا بوده و پنجه به سمت ساق پا باشد (کف پا خم باشد) بالا بیاورید.
  • دسته های کش را محکم گرفته و بکشید بطوریکه تیغه شانه های شما بهم فشرده شده و آرنج ها دنده ها را لمس کند.
  • 10 تا 15 بار تکرار کرده و سپس ست دیگری را با پای مخالف انجام دهید.
  • سپس بچرخید، بطوریکه که پشت شما به انکر بوده و کش از زیر دستان شما رد شود. مثل دفعه قبل روی یک پا ایستاده و پا، باسن و قفسه سینه را در حالت صاف و کشیده قرار دهید.
  • تیغه های شانه را بهم چسبیده و پایین نگه دارید، هر دو دست را کشیده و آرنج ها را کاملأ صاف کنید.
  • 10 تا 15 بار حرکت را تکرار کنید.
  • حرکت خود را از حرکت پرس سینه به قایقی و بالعکس تغییر دهید. از هر حرکت 3 ست بدون استراحت اجرا کنید.

تمرینات آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

اخبار مرتبط

چگونگی انتخاب و استفاده از کوله پشتی
how to clean and care a hiking boots
راهنمای انتخاب کفش کوهنوردی